Allenamento Total Body
Functional Trainer
25 Maggio 2018
Allenamento a Circuito
25 Maggio 2018L’allenamento Total Body è uno delle più complete tecniche di allenamento che si possono praticare sia in palestra, all’aperto e anche a casa.
In base all’intensità dell’allenamento e del livello di allenamento del soggetto si possono creare diverse intensità di allenamento Total Body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico.
COS’È IL TOTAL BODY WORKOUT
L’allenamento total body è un allenamento completo che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di sé molte tecniche di allenamento differenti come:
• esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza solo il nostro corpo come peso
• esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri, kettlebell, e palle mediche
• esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici
• esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%
STRUTTURATO COME SEGUE:
L’allenamento total body dura in media 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi:
• riscaldamento
• allenamento può essere composto da due o tre fasi
• rilassamento e stretching
L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:
• allenamento total body per il potenziamento muscolare
• allenamento total body aerobico metabolico
• allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità
• allenamento total body con la FitBall
• allenamento total body a circuito
In un allenamento total body il riscaldamento, è una fase importante, come in tutti gli allenamenti, ha una durata media di circa dieci quindici minuti, ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari.
Durante la fase di riscaldamento generalmente vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come, movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale e vari esercizi che preparano la mobilità articolare.
Durante la fase attiva di allenamento total body, che dura mediamente 40/45 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi di allenamento meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali ecc.
Quindi la prima parte dell’allenamento total body è una parte attiva a corpo libero, stimola l’attività cardiovascolare e tonifica le zone del corpo in cui si deposita più facilmente adipe come addominali, fianchi, gambe e glutei.
Durante il lavoro aerobico combinato al lavoro di isolamento muscolare con o senza piccoli attrezzi vengono eseguiti generalmente vari tipi di esercizi come:
• squat
• affondi e tutte le sue varianti, a corpo libero e con i sovraccarichi.
• vari tipi di “crunch” anche se io preferisco esercizi diversi quali (“crunch” isometrici)
• piegamenti sulle braccia, trazioni ecc.
• plank,Side Plank, Walking Plank, Reverse Plank e tutte le sue fantastiche varianti.
Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo, mantenendo il piu possibile la contrazione attiva dell’addome che lavorerà sempre.
Nella seconda fase dell’allenamento si eseguono esclusivamente esercizi con carico esterno, in media vengono utilizzati attrezzi semplici come bilancieri, manubri, kettlebell ed elastici, che creano una resistenza alla propria forza muscolare, senza caricare troppo in modo da evitare qualsiasi tipo di stress a tendini e infiammazioni.
L’ultima fase sarà quella di una piccola sessione di dieci minuti di stretching globale, senza forzature e senza stressare ulteriormente i muscoli e le articolazioni, servirà solamente per un rilassamento generale un riacquisto di ossigeno e di un recupero psicofisico.
