Lo stretching: prima, dopo o durante l’allenamento?

Lo stretching: prima, dopo o durante l’allenamento?

Lo stretching può essere sempre eseguito nella fase di defaticamento post- esercizio e prima della performance sportiva, (solo in casi dove si andrà ad eseguire un gesto specifico) con alcune regole. Quello che dobbiamo sapere sullo stretching, è che non è uguale per tutti e soprattutto deve essere rapportato con gesti dinamici a sport-specifici, evitando lo stretching statico prima della performance.
Lo stretching, viene portato in Europa dall’America vari decenni fa e viene legato al libro scritto da Bob Anderson, che è considerato la bibbia dello Stretching.

Vediamo quindi alcuni tipi di stretching:

• Stretching dinamico
Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini.

• Stretching statico:
È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Consiste nell’assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di mantenerla per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. Tutto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

• Stretching statico attivo:
Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti.

• P.N.F.
Deriva dalle parole inglesi “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”.
Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi: Raggiungere il massimo allungamento; si esegue una contrazione isometrica; si rilassa il muscolo per 5 secondi, precedentemente contratto in isometria: si allunga nuovamente il muscolo per 30 secondi.

• C.R.S.
Significa “Contrazione, Rilassamento e Stretching.

• Stretching globale attivo (o decompensato)
Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura.

I 5 benefici dello stretching:

Nel tempo, svariati studi hanno dimostrato i grandi benefici che questa attività regala al nostro corpo, al dilla di tutte le controversie che ancora oggi ci sono, studi ancora in corso sulla proprietà benefica o meno dello stretching, a mio modesto parere personale, penso che avvolte usare il concetto del buonsenso e di semplicità delle cose sia alla base, è stato riportato e riconosciuto da molti, la validità dei benefici derivanti dallo stretching, alcuni gesti e posizioni istintive sia dell’ uomo che negli animali li troviamo nella quotidianità di tutti i giorni infatti, ci basti pensare a quando sentiamo il bisogno di stirarci la mattina, o tantissimi altri gesti che abbiamo sempre fatto e ci rendono sollievo, distensione e rilassamento dallo stress.

1 – Maggiore flessibilità:
La mancanza di flessibilità rende i movimenti poco fluidi e aumenta il rischio di strappi muscolari, lesioni dei legamenti e altre lesioni dei tessuti moli. E’ importante tenere a mente che lo stretching non e’ utile solo per chi fa sport. Ma ci aiuta per tutte quelle posizioni scorrette che assumiamo per esempio sul posto di lavoro, allungare dolcemente quei muscoli sottoposti a stress, ci aiuta a rilassare e ci rende nuovamente più flessibili.

2 – Migliora la circolazione:
Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli nutrendoli e favorendo la pulizia del tessuto muscolare. Se hai avuto lesioni muscolari o articolari di recente, il miglioramento della circolazione potrebbe anche accelerare il tuo recupero.

3 – Migliora la postura:
Fare stretching regolarmente può aiutarti a riattivare i muscoli dorsali e a mantenere una postura corretta evitando o riducendo al minimo anche quel fastidioso e doloroso mal di schiena.

4 – Migliora l’equilibrio e la coordinazione e la mobilità:
Questo è molto utile specialmente per le persone anziane. La maggiore flessibilità derivata dallo stiramento dei muscoli migliora l’equilibrio e la coordinazione riducendo cosi il rischio di cadute. Aumenta la mobilità e ti permette di eseguire alcuni esercizi con maggiore facilità.

5 – Scioglie lo stress
Lo stretching rilassa quei muscoli troppo contratti e tesi che spesso e volentieri sono accompagnati da stress e dolori che spesso possono causare scompensi posturali.

Come fare stretching correttamente?

Lo stretching, come qualsiasi altro tipo di esercizio, per essere utile deve essere eseguito correttamente, altrimenti non migliorerà la flessibilità, anzi, potrebbe anche causare lesioni.

Ecco 7 punti che ti possono aiutare:

1 – Prima di iniziare riscaldati
L’allungamento dei muscoli a freddo aumenta il rischio di crampi e striature. Riscaldati con
una leggera camminata, in alternativa puoi fare una qualsiasi attività piacevole e di
bassa intensità. Questo per almeno 10/15 minuti.

2 – Mantieni ogni allungamento per almeno 15/20/30 secondi:
Dedica del tempo e senza fretta per allungare bene e in modo sicuro i tessuti. Mantieni quindi ogni allungamento per almeno 15’’ per i muscoli piccoli e 30 secondi per quelli più impegnativi, si possono fare anche delle serie per ogni distretto, soprattutto per muscoli più grandi e contratti.

3 – Lo stretching non deve mai superare la soglia del dolore:
Molte persone pensano che lo stretching per essere efficace deve essere doloroso, questo però è uno dei più grandi errori che si possono fare quando si allungano i muscoli. Lo stretching non deve essere un’attività dolorosa ma il contrario, deve essere piacevole e rilassante. Allungati quindi solo fino a quando riesci a sentire una leggera tensione nei muscoli.

4 – Evita scatti e movimenti bruschi:
Lo stretching deve essere fluido, dolce e movimenti lenti senza scatti o movimenti bruschi. I movimenti bruschi, o superare la soglia del dolore, si rischia di creare piccole lacerazioni nel tessuto muscolare.

5 – Respira liberamente:
Molte persone inconsciamente trattengono il respiro mentre fanno stretching. Questo fatto favorisce la tensione nei muscoli, che a sua volta rende difficile l’allungamento. Cerca sempre di respirare naturalmente mentre esegui esercizi di stretching e di svuotare bene tutta l’aria rilassandoti insieme al muscolo che stai stirando senza nessuna forzatura di inspirazione espirazione.

6 – Evita lo stretching se hai appena subito un infortunio:
Se di recente hai subito un infortunio muscolare o articolare per ora evita lo stretching. Anche se può sembrare un’attività leggera, in questo caso specifico è da evitare fino a quando la ferita è guarita totalmente.

7 – Fai stretching regolarmente:
Per vedere dei benefici è necessario allungare i muscoli almeno tre volte a settimana. Non c’è un momento ideale per eseguire lo stretching, sempre considerando il buonsenso. Il consiglio è di farlo in maniera dolce e rilassante alla fine dei tuoi allenamenti, per i gruppi che hai allenato, potrai programmare anche altri giorni della settimana al quale dedicare una intera sessione solo di stretching per tutto il corpo.