Come aumentare la massa muscolare: pettorali, bicipiti e addominali

Come aumentare la massa muscolare: pettorali, bicipiti e addominali

Oggi ho pensato per voi ad un focus sull’aumento della massa muscolare. Spesso sento in palestra gli iscritti scambiarsi tantissimi consigli “fai da te”, a base di allenamenti sovente estremi e massacranti.
Pensi anche tu che quella dello sfinimento sia la strada giusta?
Quello che sei ora, con la tua composizione corporea, è il frutto di quello che hai fatto finora, un frutto che forse, nonostante la fatica e gli eccessi, ancora non ti soddisfa del tutto.

Vediamo oggi alcune regole base per porre il focus sulla crescita dei muscoli pettorali, dei bicipiti e degli addominali.
E ricorda che, parlando di questi muscoli, il COME sollecitarli è più importante del QUANTO sollecitarli.

In palestra tutti i giorni vedo ragazzi, ma anche adulti, allenarsi in modo eccessivo fino a volte allo sfinimento.
Li ascolto fare osservazioni del tipo: “ho sentito lavorare il muscolo pettorale in maniera esagerata!” Bene!
Ammesso che queste esecuzioni sfinenti siano anche allenanti, c’è da dire che non sempre provare dolore o avere massacrato di esercizi
il pettorale sia segnale che hai stimolato per bene il muscolo e che l’esercizio sia stato eseguito correttamente!

La stessa suddetta affermazione relativa all’allenamento del muscolo pettorale vale per i muscoli bicipiti e, ancora di più, vale per i gli addominali che risultano essere trai distretti più presi d’assalto e “massacrati” da allenamenti a base di infiniti esercizi (anche molto stravaganti).
Sarebbe forse più indicato, anziché scambiarsi ulteriori consigli privi magari di fondamento, chiedersi cosa togliere, anziché cosa aggiungere, per ottenere realmente una corretta stimolazione dei distretti muscolari dei bicipiti, dei pettorali e degli addominali.

Vediamo ad esempio alcuni punti che sono sfavorevoli per un corretto sviluppo dei bicipiti:

– Esecuzioni sbagliate
– Problematiche legate alla propria postura
– Scelta e esecuzione scorretta relativamente al volume ed all’intensità degli esercizi.
– Frequenza di allenamento insufficiente
– Caratteristiche genetiche poco favorevoli
– Over training per eccesso di “allenamenti non allenanti”.
– Concentrazione su un muscolo diverso dal reale muscolo target

Spesso una scorretta esecuzione del curl e/o un’errata scelta dei carichi può portare ad un calo della percentuale allenante pari al 50%.
Se poi in aggiunta avessimo anche un’importante carenza di massa muscolare su base genetica la percentuale allenante si abbasserebbe di certo ulteriormente.

Vediamo ora alcuni punti chiave per migliorare il focus sulle braccia:

– Preferire l’utilizzo di manubri e bilancieri
– Durante i curl in piedi scendere lentamente senza nessun dondolio e senza l’utilizzo
del cheating.
– Nei curl preferire l’uso della presa in supinazione evitando slanci. Terminare sempre il movimento in chiusura sul bicipite.
– Evitare il coinvolgimento del deltoide nei curl con bilanciere e sulla panca Scott
– Variare gli esercizi per colpire il muscolo target con stimoli allenanti multi-direzionali.
– Non focalizzarsi solamente sulle ripetizioni basse. E’ ormai certo che, tra le 12 e le 20 ripetizioni si hanno ugualmente stimoli ipertrofici (vedi gli allenamenti di Hatfield).
– Usare tecniche differenti così da effettuare esercizi sempre allenanti, organizzate in due o tre sessioni finalizzate alla specializzazione del muscolo bicipite con stimoli che variano per intensità e volume. Usare nelle routine sia ripetizioni basse che alte allo scopo di ottenere un lavoro più mirato ed efficace.

Concentriamoci ora sui punti chiave dedicati allo sviluppo dei muscoli pettorali:

Per i muscoli Pettorali valgono le stesse regole menzionate per i bicipiti. A tali regole aggiungeremo alcuni piccoli correttivi necessari sia a coloro i quali presentino carenze in questo distretto muscolare che a chi semplicemente è alla ricerca della giusta routine.

– Principalmente si deve organizzare un lavoro mirato con particolare attenzione allo sviluppo dei pettorali cercando di curare la tecnica e usando i giusti carichi di lavoro.
– Nella programmazione di un microciclo di 7/10 gg si possono inserire anche fino a tre allenamenti* mirati ai pettorali, non sottovalutando ne’ il volume ne’ l’intensità. Ovviamente, nella programmazione complessiva dell’allenamento, il lavoro di tutti gli altri distretti muscolari sarà meno intenso. Una simile struttura di allenamento potrà avere la durata di 6/8 settimane.
– Quando si eseguono gli esercizi per il petto, perché si abbia una corretta enfasi sul muscolo target, si deve avere massima attenzione al controllo delle spalle e delle scapole.

Ecco alcuni punti fondamentali per l’allenamento dei muscoli addominali:

Per il focus sugli addominali spenderò poche ma importanti parole (contrariamente all’uso ed abuso di parlarne molto e, sovente, a sproposito).
Per allenare gli addominali non è necessario massacrarsi di esercizi e/o lavorarli con trecento ripetizioni, per tre semplici motivi:

1) I muscoli addominali non rivestono importanza solo dal punto di vista estetico, ma hanno molteplici funzioni che tratterò in un altro post. Ricordiamo però che questi muscoli hanno uno spessore che va dai 6 agli 8 millimetri. Conseguentemente, tutti gli addominali che vediamo molto spessi e ipertrofici, non sono da attribuire ad un allenamento intenso
degli stessi, ma sono il risultato dell’utilizzo di espedienti chimici e sostanze anabolizzanti.”

2) Tenendo presente che i muscoli addominali entrano in funzione come muscoli non target nell’ambito di moltissimi esercizi dedicati ad altri distretti è sufficiente allenare gli addominali 3/4 volte al massimo alla settimana poiché, come ogni altro muscolo, necessitano di recupero funzionale.

3) Ricordati che non tutti gli esercizi per gli addominali sono uguali: essi vanno sempre contestualizzati, cercando capire qual è l’obiettivo desiderato. Sia l’obiettivo desiderato un obiettivo di tipo estetico, posturale o correttivo, si devono sempre scegliere i giusti esercizi senza concentrarsi su un lavoro troppo isometrico o troppo stressante (per tipo di esercizio o numero di ripetizioni).

Consideriamo ora alcuni metodi di allenamento da distribuire nelle tre sessioni per l’aumento della massa muscolare:

1) Allenamento con carichi pesanti con 6/8 ripetizioni e recuperi lunghi con una fase di discesa (eccentrica) lenta (4’’).

2) Allenamento metabolico, quindi di pompaggio con carichi leggeri con 12/15 ripetizioni e recuperi brevi di 60’’ o incompleti, avendo cura di effettuare contrazioni costanti sul tutto il range del movimento.

3) Allenamento con contrazione continua e costante mediante l’utilizzo di cavi e esercizi a corpo libero con l’aiuto di zavorre (che ci permetteranno carichi medio alti, con 8/10 ripetizioni e recuperi di 90’’, ma con uno stimolo comunque altamente allenante).

Quello che, in linea generale, devi tenere sempre a mente è che quello che spesso fai potrebbe non essere ciò che è giusto per te!