Squat: tipologie ed esecuzione

Lo Squat: tipologie ed esecuzione

Lo Squat è considerato uno degli esercizi più efficaci per quanto riguarda la tonificazione degli arti inferiori.
Tutti gli esercizi di Squat possono tuttavia essere considerati multi articolari o a gran sinergia.
Classicamente si esegue con un bilanciere mettendolo sopra la parte alta del trapezio (non sul collo). E’ molto importante assumere la corretta postura nel corso dell’esecuzione dell’esercizio per evitare importanti danni alla schiena e alle articolazioni delle gambe.

“Lo Squat dinamico è classificato un esercizio a catena cinetica chiusa1, è utilizzato comunemente ed appropriatamente nella riabilitazione delle ginocchia” (Escamilla R.F., 2000).

Già da questa definizione possiamo evincere la complessità dell’esercizio, perché viene definito ‘catena cinetica’ e migrando il termine dalla fisica si ottiene che è ‘un sistema composto da segmenti rigidi uniti tramite giunzioni mobili definite snodi’. Il metro a stecche, quello da muratore, è l’esempio più comprensivo e calzante che si possa fare per assimilare il concetto di catena cinetica. Il nostro organismo è composto da tante catene cinetiche, i segmenti sono rappresentati dalle ossa mentre le articolazioni rappresentano i giunti. I muscoli sono il “motore” della catena cinetica.

Varie sono le articolazioni che sono coinvolte e vari distretti muscolari, in particolare:

• Glutei a livello dell’articolazione coxo-femorale
• Gli Adduttori (in particolar modo il Sartorio)
• Il Quadricipite con i suoi 4 ventri (Vasto Mediale, Vasto Intermedio, Vasto Laterale e Retto Femorale) agisce bi-articolarmente sull’articolazione del ginocchio e sull’articolazione coxo- femorale.
• Gli Hamstring che sinergicamente lavorano con il Legamento Crociato Anteriore per evitare le traslazioni sul piano sagittale della Tibia, dovute alle trazioni posteriori, generate dal Femore, durante gli esercizi a catena cinetica chiusa
• Il Tricipite della Sura (formato dai due ventri gemelli del Gastrocnemio e dal Soleo)
• I tre Peronei.

Ed è proprio per questa sua capacità di attivare tutta la muscolatura ruotante attorno al ginocchio e alle anche che porta ad utilizzare lo Squat nei programmi di riabilitazione dell’articolazione, allo scopo di ristabilire una corretta funzionalità di un arto atrofizzato a causa di immobilizzazione
traumatica.

Dopo questa spiegazione tecnica, non rimane che visualizzare e mettere a fuoco quello che è il movimento dello Squat, siamo portati per natura ad eseguire un piegamento sulle gambe, eseguito tenendo la schiena non dritta ma conservando le curve fisiologiche della colonna, spesso con l’utilizzo di un sovraccarico posizionato sulle spalle e il trapezio, varianti permettono di usare anche l’utilizzo di pesi sorretti con le braccia al petto o semplicemente tenendo gli arti delle braccia distese lungo il tronco con dei manubri mentre si esegue il piegamento.
Questo movimento di salita e discesa viene eseguito per lavorare su tutta la catena muscolare posteriore coinvolgendo tantissimi muscoli come il quadricipite, femorali adduttori polpacci, flessori delle anche i muscoli del gran gluteo e che in massima accosciata saranno maggiormente stimolati e attivati.

Esistono diverse tipologie di squat che vengono distinte a seconda del grado e della tipologia di coinvolgimento del distretto muscolare.
Oggi vedremo insieme 3 diverse tipologie di allenamento per poter eseguire lo squat.

Squat base

Eseguire serie da 10 o 8 o 6 fisse tra 60 e 180 secondi di pausa tra le serie.

Esecuzione:
Posizionamento dei piedi per una esecuzione più fisiologica:

• Media: con alluci sotto l’anca e rotazione esterna della stessa di 10°- 30°.
• Larga: con alluce appena fuori rispetto all’anca con rotazione esterna dell’articolazione di 30°-40.

Testa sopra l’anca sguardo più in alto della testa, torace in fuori e scapole spinte all’interno.
Piegare le gambe e contemporaneamente antivertere il bacino, scendere lentamente fino ad arrivare ad un angolo di 90°. Detta posizione delle gambe parallele al pavimento, con una flessione dell’anca di 70° 80°.
Il dorso deve piegarsi dolcemente in avanti senza perdere le curve fisiologiche della colonna, che devono rimane invariate sul tutto il movimento senza ad esempio: invertire la lordosi lombare o spostare il bacino in avanti.
Mantenere i talloni bene a terra con il peso del corpo bene distribuito su tutta la pianta del piede e le spalle sopra le caviglie.
La parte centrale della rotula cade perpendicolare alle ultime due dita del piede alla fine del movimento di discesa; l’articolazione del ginocchio non deve sporgere oltre la punta dell’alluce.

Una particolare attenzione alla postura e ai vari modi di esecuzione:

Mantenere l’arco naturale e rispettare le curve fisiologiche della schiena, torace in fuori le scapole chiuse l’una contro l’altra testa sopra l’anca e un buon allineamento delle rotule con la punta dei piedi, durante tutto il movimento di discesa e di risalita.
Le anche devono rimanere indietro con i glutei in fuori, evitare quindi spostamenti e rotazioni dell’anca verso l’esterno o l’interno.
I talloni se come avrai sentito, sovente si usano dei supporti sotto i talloni per alzare gli stessi e facilitare l’esecuzione; bene, devi sapere che non è cosi; i talloni devono rimanere sempre ben piantati a terra perché la spinta avviene proprio sui talloni.
Alzare i talloni con dei supporti vari, non farà altro che spostare il problema nella difficoltà di esecuzione per via della presenza di alterazioni biomeccaniche o posturali del movimento e di conseguenza il soggetto compenserà e sposterà in altre strutture tali scompensi date da un
esecuzione sbagliata o da aggiunta di tali supporti.
In questi casi si deve ricercare, una soluzione più fisiologica: eseguire dei test sulla mobilità sul soggetto e cercare di movimentare quei distretti articolari che impediscono l’esecuzione dello squat, perché in questi casi l’incapacità di tenere i talloni a terra durante la fase eccentrica (flessione delle gambe) può derivare da diversi aspetti: impossibilità di antiversione del bacino, dalla mancanza di elasticità del soleo e del gastrocremio, e da una poca mobilita articolare della caviglia.
Un buon approccio su queste problematiche non sarà quello di spostare il problema sulle ginocchia, caviglie o sulla colonna con l’utilizzo di un rialzo il quale può causare seri problemi, quindi l’attenzione di un bravo Personal Trainer sarà fondamentale per esaminare il soggetto e fare una buona valutazione su come intervenire posturalmente, nel frattempo meglio consigliare un altro esercizio, fino a quando il soggetto non avrà acquisito una buona esecuzione biomeccanica e fisiologica per eseguire questo fantastico esercizio multiarticolare.

Squat con bilanciere piramidale discendente

Esecuzione: sono valide la spiegazione dello squat base.

Eseguire serie da 15/12/10/8/6 con 60 e 180 secondi di pausa tra le serie.

Si possono aumentare le serie in base al proprio livello di allenamento partendo anche con una serie anche da 20 rip. e aggiungendo una serie finale da 4- 2 ripetizioni, (facendo sempre attenzione alla tecnica di esecuzione) fondamentale sarà il supporto di un compagno di allenamento che si posizionerà posteriormente con le braccia intorno al petto, per garantire un supporto nelle serie con maggior peso nel caso di cedimento.
Differente sarà l’aiuto per gli atleti che per via del carico molto elevato i compagni di supporto potranno essere tra due o quattro posti lateralmente al bilanciere.

Squat con bilanciere piramidale discendente

Esecuzione: sono valide la spiegazione dello squat base.

Eseguire serie da 15/12/10/8/6 con 60 e 180 secondi di pausa tra le serie.

Si possono aumentare le serie in base al proprio livello di allenamento partendo anche con una serie anche da 20 rip. e aggiungendo una serie finale da 4- 2 ripetizioni, (facendo sempre attenzione alla tecnica di esecuzione) fondamentale sarà il supporto di un compagno di allenamento che si posizionerà posteriormente con le braccia intorno al petto, per garantire un supporto nelle serie con maggior peso nel caso di cedimento.
Differente sarà l’aiuto per gli atleti che per via del carico molto elevato i compagni di supporto potranno essere tra due o quattro posti lateralmente al bilanciere.

Un piccolo accenno a quanti scelgono il multipower!

Per chi vuole spostare lo squat a corpo libero o con il bilanciere al Multipower perché pensa di sentirsi più sicuro, è bene sapere che sta facendo un grave errore di valutazione, per via della sua pericolosità di esecuzione al quale viene sottoposta la colonna, il bacino e le ginocchia!
Vediamo rapidamente perché può risultare pericoloso il multipower, sia per l’utente esperto che un neofita.

Rimanendo con la schiena diritta e cono le ginocchia troppo in avanti si subiranno delle forze di taglio e annullamenti delle curve fisiologiche della schiena, vediamo nello specifico alcuni importanti dati per far capire meglio perché eseguire lo squat al multipower è molto dannoso
rispetto ai benefici!

 La colonna vertebrale, durante qualsiasi movimento, viene sottoposta a:

• Forze di compressione: principalmente sopperite dalla porzione anteriore delle vertebre
• Forze di taglio: causate da tutti i movimenti di flesso-estensione
• Forze di torsione: agiscono sulle regioni posteriori della colonna

Attraverso la Legge di Kapandji, possiamo capire che la resistenza della nostra colonna (R) è data dal numero (n) delle curve fisiologiche al quadrato più uno.
Quindi: R=n2 +1
Di conseguenza la resistenza della colonna in piedi sarà in fisiologia.
Mentre gli esercizi eseguiti da seduti dimezzeranno la resistenza per l’annullamento della curva lombare.
Parliamo ora di quello che accade con il Multipower, considerando la Resistenza delle curve facciamo alcuni calcoli:
Dove le tre curve al quadrato danno la somma e il totale della resistenza.
Annullando una curva la resistenza dimezza fino ad arrivare ad essere quasi nulla!
R=3al2 +1= R=9+1=10
R=2al2 +1= R=4+1= 5
R=1al2 +1= R= 1+1= 2
Quindi avremmo: meno unità motorie coinvolte.
Muscoli stabilizzatori poco coinvolti.
Perdita delle curve fisiologiche e normali rotazioni articolari, nessuna antiversione del bacino e la caviglia sarà esposta in apertura.

Si ma ci sono due posizioni!
Per la posizione con le gambe e piedi avanzati:

• Una forte pressione sulla colonna.
• Avremmo una forte pressione femore-rotulea (forza di taglio sul ginocchio)

Nella posizione “corretta”:
Schiena sotto in linea al bilanciere e con bacino inclinato posteriormente:

• Una forte pressione lombo-sacrali per eccessiva inclinazione del busto!

Quindi il corpo tenderà ad adattarsi ma potrà farlo?
La risposta è no…! Perché il movimento è guidato e bloccato e il corpo non potrà fare movimenti di adattamento funzionali per tutta l’esecuzione, sarà poi aggravato da due fattori fondamentali…
1 – Il sovraccarico
2 – Le curve del rachide sono soggettive, quindi a volte non fisiologiche dal punto di vista anatomico.

In questi casi il multipower risulta peggiorativo nell’esecuzione dell’esercizio.

Quando ti consiglieranno di usare il Multipower pensaci!

Esercizi primari e fondamentali:
Tutti gli esercizi primari o fondamentali di questo tipo come lo Squat, reclutano tantissimi muscoli come abbiamo visto nelle righe precedenti, come quadricipiti, glutei, femorali, abduttori e adduttori coinvolgendo il core e i muscoli stabilizzatori, sono molto efficaci e ottimi ma occorre sempre verificare chi andrà ad eseguire questi gesti, per la difficoltà di esecuzione, sopratutto per le moltissime caratteristiche morfologiche e di coordinazione generali dei soggetti che andranno sempre valutate a priori.

Prima di eseguire uno squat sarà di estrema importanza prima di tutto valutarne le possibilità che ha di eseguirlo bene, verificando gli atteggiamenti posturali corretti, intervenendo prima sulla mobilità, stabilità e coordinazione di tutto l’arco di movimento prima di mettere il bilanciere sulle spalle di un soggetto!